減肥總失??？試試這些“王炸”方法

　　在追求健康的道路上，我們常常面臨諸多困惑：怎樣的體重才是健康的？如何做到吃動(dòng)平衡？想在減重時(shí)避免營(yíng)養(yǎng)不良，飲食安排上要注意什么？別擔(dān)心，下面就為大家一一解答。 

　　●真相了！原來(lái)判斷胖瘦不能只憑體重和BMI        

　　肥胖與否一是不能憑感覺(jué)來(lái)判斷，二是不能只看體重和身高，三是更不能說(shuō)女人體重超過(guò)一百斤就是胖。體質(zhì)量指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的一個(gè)常用標(biāo)準(zhǔn)，可使用體重（單位為千克）除以身高（單位為米）的平方來(lái)計(jì)算。  

　　根據(jù)BMI的數(shù)值，我們可以進(jìn)行如下劃分： 

　　正常范圍：18.5—23.9超重：24.0—27.9 肥胖：≥28

　　健康體重可不是簡(jiǎn)單的數(shù)字達(dá)標(biāo)，它是身體處于良好狀態(tài)的一種體現(xiàn)。BMI是一個(gè)參考值，由于每個(gè)人的身體成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但實(shí)際上這并不是肥胖。 

　　除了BMI，腰圍、腰臀比、體脂率和內(nèi)臟脂肪面積等也是常見(jiàn)的健康評(píng)估指標(biāo)。這些指標(biāo)能夠幫助我們更全面地了解身體脂肪的含量及其分布情況。體脂率是指體內(nèi)脂肪占總體重的比例，它是評(píng)估超重和肥胖更精確的指標(biāo)。與BMI相比，體脂率能夠更準(zhǔn)確地反映體內(nèi)脂肪的水平。有人為了健身，專門(mén)去測(cè)量體脂率，結(jié)果發(fā)現(xiàn)盡管自己的體重在正常范圍內(nèi)，但體脂率偏高，這樣的瘦屬于“假瘦”。  

　　●想成功減肥？ 學(xué)會(huì)制造能量缺口             

　　吃動(dòng)平衡，就是攝入的能量要和消耗的能量相當(dāng)，這樣體重才能保持穩(wěn)定。實(shí)現(xiàn)減重，需做到吃動(dòng)平衡，形成能量缺口。但身體適應(yīng)新的吃動(dòng)模式有個(gè)過(guò)程，初期不宜過(guò)度追求大能量缺口，應(yīng)循序漸進(jìn)，根據(jù)身體反饋優(yōu)化方案。  

　　1、先說(shuō)說(shuō)“吃”      

　　一日三餐要合理分配。早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃飽，占40%；晚餐吃少，占30%。食物種類要豐富，每天盡量攝入12種以上食物，每周25種以上；盡量做到主食種類多樣化，建議多吃全谷物、雜豆和薯類，使?fàn)I養(yǎng)更豐富，預(yù)防胰島素抵抗。 比如早餐可以來(lái)一碗燕麥粥，搭配一個(gè)水煮蛋、一杯牛奶和一小把堅(jiān)果；午餐有糙米飯、清炒時(shí)蔬、香煎雞胸肉；晚餐則是紅薯、清蒸魚(yú)和涼拌蔬菜。 

　　2、再講講“動(dòng)”      

　　每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，像快走或慢跑，速度應(yīng)為每分鐘100—120步；強(qiáng)度控制在可以一邊快走或跑一邊說(shuō)話，但不能唱歌的程度。此外，也可以選擇游泳、騎自行車等。 除了有氧運(yùn)動(dòng)，每周還應(yīng)進(jìn)行2—3次力量訓(xùn)練，比如深蹲、平板支撐、舉啞鈴等，幫助增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。如果時(shí)間有限，職場(chǎng)人士利用碎片化時(shí)間爬樓梯、步行上下班也是不錯(cuò)的選擇。 

　　●各年齡段必知！ 吃對(duì)食物，體重管理事半功倍           

　　營(yíng)養(yǎng)均衡是健康的基石。當(dāng)體重超標(biāo)后，若單純依靠節(jié)食，采取不吃主食、不吃晚飯等方式減肥，極易引發(fā)營(yíng)養(yǎng)失衡。此外，長(zhǎng)期不吃晚飯會(huì)打破規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣，進(jìn)食間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不利于人體對(duì)各類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝取和利用。減肥應(yīng)在確保營(yíng)養(yǎng)平衡的前提下，合理控制能量的攝入。 我們?nèi)粘Ｋf(shuō)的主食，涵蓋米、面、雜糧、薯類等食物，它們是身體重要的產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物的主要來(lái)源?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議遵循食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式，每日應(yīng)攝入谷類食物200—300克，其中保證全谷物和雜豆類為50—150克，另外再攝入薯類50—100克。    

　　不同年齡段的人群，要想維持健康的體重，均需養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

　　對(duì)于孩子的飲食健康，家長(zhǎng)肩負(fù)著重要職責(zé)，尤其要關(guān)注生命早期1000天母子的健康。孩子從出生至兩歲，6個(gè)月以內(nèi)應(yīng)盡可能堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)，6個(gè)月到2歲期間要科學(xué)合理地添加輔食，并培養(yǎng)孩子自主進(jìn)餐的習(xí)慣。

　　學(xué)齡期的兒童青少年要養(yǎng)成不挑食、不偏食、不暴飲暴食的飲食習(xí)慣，應(yīng)認(rèn)識(shí)各類食物，了解不同食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，還可學(xué)習(xí)一些簡(jiǎn)單的食物制作方法。 

　　成年人則需要保持合理的膳食結(jié)構(gòu)，改掉不良的飲食習(xí)慣。同時(shí)，切勿改變以谷類供能為主的膳食模式，應(yīng)減少高油高鹽食物的攝入。

　　60歲以上的老年人不應(yīng)等到上了年紀(jì)才關(guān)注體重，而是應(yīng)該隨著年齡變化，將保持健康體重作為一種持續(xù)追求，這對(duì)提升老年人的生活質(zhì)量、維護(hù)健康狀況以及增強(qiáng)抵御其他疾病的能力都大有益處。 

　　值得一提的是，減重期間要注意油、鹽的攝入量。建議每日烹調(diào)用鹽限制在5克以內(nèi)，合并高血壓或腎臟疾病的減重者，每天應(yīng)將烹調(diào)鹽限制在3克以內(nèi)，同時(shí)減少攝入其他含鹽量高的食物和調(diào)料。推薦每日烹調(diào)用油的用量為25—30克。建議優(yōu)選拌、蒸、煮、燉等烹調(diào)方法，避免高油、高糖、高鹽等烹調(diào)方式。 （來(lái)自：健康中國(guó)） 胡程利 整理