應(yīng)對學(xué)習(xí)新挑戰(zhàn) 合理膳食很關(guān)鍵

　　合理膳食是同學(xué)們健康成長的重要保障。新學(xué)期到來，從學(xué)校到家庭，如何從日常飲食及營養(yǎng)管理入手，守護(hù)學(xué)生健康，助力他（她）們以良好的精神狀態(tài)和身體狀況開啟新的學(xué)習(xí)和挑戰(zhàn)？記者就此采訪了市第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師張翠靜。張主任根據(jù)學(xué)生們的自身特點(diǎn)，呼吁大家要注意合理膳食，吃好每一餐。 

　　1、膳食多樣，平衡搭配是關(guān)鍵 每日12種，每周25種：建議每日攝入谷薯類、蔬菜水果、魚禽蛋肉、奶制品及堅(jiān)果等5大類食物，每周覆蓋25種以上食材。葷素靈活搭配：若孩子抗拒紅肉，可用魚蝦、雞蛋、豆制品替代，保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。主食粗細(xì)結(jié)合：用紅薯、玉米、燕麥等粗糧替代部分精米白面，增加膳食纖維和B族維生素。色彩搭配增食欲，將深色蔬菜（菠菜、胡蘿卜）、彩色水果（芒果、藍(lán)莓）與淺色食材搭配，既提升視覺吸引力，又確保營養(yǎng)全面。

　　2、適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素C和鐵、鋅等食物的攝入。蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織、器官和各種酶、激素、免疫細(xì)胞等物質(zhì)的重要成分。蛋白質(zhì)廣泛存在于動、植物食物之中，動物類食物中主要有禽、蛋、魚蝦、瘦肉、奶類等。植物類食物中豆類含有豐富的蛋白質(zhì)，應(yīng)在膳食中經(jīng)常食用。維生素A對維持正常的視覺、正常生長與生殖功能、機(jī)體正常免疫功能和預(yù)防癌癥等有重要的作用。維生素A最好來源是各種動物肝臟、全奶、禽蛋等，維生素A原的良好來源是深色蔬菜和水果（胡蘿卜、菠菜、芒果、柿子等）。維生素C是人體內(nèi)生理作用最廣泛的一種，可以解毒、預(yù)防癌癥、維持心血管系統(tǒng)的正常功能。維生素C主要存在于新鮮蔬菜和水果（番茄、菜花、獼猴桃、青棗、草莓等）中。鐵是人體內(nèi)含量最多、也是最容易缺乏的微量元素，對機(jī)體氧化過程和維持正常的造血功能有重要作用。富含鐵的食物主要為動物肝臟、動物全血、畜禽肉類。鋅對維持正常生長發(fā)育、免疫功能、物質(zhì)代謝和生殖功能等具有重要作用。富含鋅的食物主要為貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動物內(nèi)臟、菌菇類等。

　　3、規(guī)律三餐，能量合理分配。黃金比例3:4:3：早餐占30%（如全麥面包+雞蛋+牛奶+水果），午餐40%，晚餐30%，避免暴飲暴食。早餐不可省，豐富早餐可為大腦高效供能，提升學(xué)習(xí)效率。足量飲水，每日飲水1200-1500ml：少量多次飲用白開水，替代含糖飲料。每天運(yùn)動1小時：跳繩、球類、游泳等中高強(qiáng)度活動，促進(jìn)代謝與食欲。烹調(diào)方式上，減少油炸食品和腌制零食，多用蒸煮、涼拌方式，培養(yǎng)清淡口味。家長更要以身作則，為孩子樹立榜樣。

　　科學(xué)膳食不是負(fù)擔(dān)，而是成長的助推器。 新學(xué)期，讓我們從每一餐開始，為孩子的健康與未來蓄力！

　　胡程利 屈海洋 整理